Winterdepressie

Hoe kun je een winterdip voorkomen?

In Nederland hebben veel mensen last van een winterdip, ook wel winterdepressie of winter blues genoemd. Hoe deze mensen de winterdip beleven varieert van beperkend waarbij het invloed heeft op hun sociale leven en werk tot lichte invloed op het humeur zonder noemenswaardige beperkingen. Zo kun je bij een winterdepressie last hebben van;

• stemmingsveranderingen
• timide gevoelens
• (extreme) vermoeidheid
• slecht slapen
• prikkelbaar
• geen behoefte aan sociale contacten
• je nergens toe kunnen zetten

De winter is de tijd van rust en inkeer. De natuur trekt zich terug en er is minder daglicht. Dieren gaan in winterslaap of passen zich aan aan het korter worden van de dagen, maar wij……. wij gaan maar door.

Een winterdepressie ontstaat voornamelijk door de afname van de hoeveelheid daglicht en de verandering van het (natuurlijke) dag en nachtritme. Onze nachtrust loopt daarbij niet synchroon met de biologische klok. Als het bij ons donker wordt doen we het licht aan om zo verder te kunnen gaan met waar we mee bezig zijn…. Hierdoor wordt er voorbij gegaan aan de biologische klok en het seizoen.

Licht heeft een aanzienlijke invloed op hoe je de donkere winterdagen door komt.

Licht wat door onze ogen binnenkomt beïnvloedt het hormoon melatonine dat in de pijnappelklier wordt aangemaakt. Melatonine is een stof die het waak-slaapritme beïnvloed. Wanneer het donker wordt, wordt de aanmaak van melatonine in gang gezet en ga je slapen. Als het licht wordt, wordt de aanmaak van melatonine geremd en ontwaak je.

Door ’s avonds gebruik te maken van (kunst)licht houden we de hoeveelheid melatonine laag, waardoor wij te weinig slapen. Uiteindelijk raken je oververmoeid. Vanaf eind januari tot circa begin maart wordt deze vermoeidheid duidelijker merkbaar en voelen we ons moe, futloos en prikkelbaar. We hebben last van een winterdepressie, omdat we in de winter onvoldoende aan onze rust zijn toegekomen en te weinig in aanraking zijn geweest met (natuurlijk) daglicht.

Daglicht is dan ook erg belangrijk om de winterdepressie tegen te gaan. Maar hoe kunnen we het beste met licht omgaan in deze periode?

• ga dagelijks overdag naar buiten, gebruik bijvoorbeeld de pauze om even naar buiten te gaan of maak in het weekend een mooie wandeling. Natuurlijk licht is beter dan kunstlicht
• maak eventueel overdags gebruik van een daglichtlamp, bij voorkeur aan het einde van de ochtend
• dim een uur voor het slapengaan de verlichting in huis
• maak een uur voor het slapengaan geen gebruik meer van de tablet, telefoon of computer
• zorg voor een voldoende verduisterde slaapkamer

In Scandinavië is er een onderzoek naar winterdepressie geweest. Onderzoekers hebben in een aantal bushokjes daglichtlampen geplaatst en de forensen gedurende het onderzoek gevolgd. De uitslag van het onderzoek was positief. De forensen gaven aan minder last te hebben van depressieve gevoelens tijdens de donkere dagen.

Voor thuisgebruik zijn er ook daglichtlampen te koop. Afhankelijk van het type daglichtlamp kun je hier enige minuten of uren per dag gebruik van maken. Laat je goed door de leverancier informeren en bespreek de mogelijkheden welke het beste bij jouw situatie passen. Daglichtlampen voor toepassingen voor bijvoorbeeld fotografie hoeft niet hetzelfde te zijn als een lamp om de winterdepressie tegen te gaan.

Voldoende rust en beweging helpen tegen een winterdepressie

Rust is eveneens erg belangrijk in de winter. Neem daar goed de tijd voor. Dit kun je doen door onder andere;

• op vaste tijden naar bed te gaan en op vaste tijden weer uit bed te stappen. Een regelmatig slaappatroon doet wonderen
• vroeger naar bed te gaan, vroeger dan je in de zomer doet
• de tijd te nemen om te ontspannen, juist de winter is hier belangrijk voor

Naast licht en rust spelen ook beweging en voeding een belangrijke rol om de winter positief door te komen. In de wintermaanden kom je overwegend minder buiten, hierdoor maak je minder natuurlijke vitamine D aan. Deze vitamine kun je middels supplementen innemen, maar waarom zou je dagelijks ook niet even naar buiten gaan voor een wandelingetje?

Beweging draagt bij aan het voorkomen van een winterdip en het is gezond. Trek de wandelschoenen aan of ga een stukje fietsen als de weersomstandigheden het toelaten. Dagelijks minimaal 30-45 minuten aaneengesloten buiten bewegen is goed voor hart en bloedvaten, de spijsvertering, conditie, het humeur en het bevordert de slaap.

Met gezond en afwisselend eten kom je de winter door

Eet in de winter afwisselend. Eet voldoende fruit om meer vitamine C binnen te krijgen en je te sterken tegen bijvoorbeeld een verkoudheid of de griep. Een verkoudheid of griep kan een winterdepressie bevorderen en het kost veel energie.

Extra Omega 3 is in deze periode ook belangrijk. Omega 3 heeft namelijk een gunstige invloed op je mentale welzijn. Omega 3 zit in veel producten zoals; vis en dan bij voorkeur markreel, haring, sardines en ansjovis. Ook lijnzaad, walnoten, andijvie, spruiten en boerenkool bevatten Omega 3. Wanneer je het idee hebt dat je te weinig Omega 3 binnen krijgt, kun je gebruik maken van aanvullende supplementen.

Wees voorzichtig met supplementen met meervoudige Omega’s. Zo is Omega 6 bij een te hoge dosering ontstekingsbevorderend. Omega 6 zit al in (te) veel voedingsmiddelen en hoeft overwegend niet aangevuld te worden door extra supplementen.

Hoe kun je een winterdepressie voorkomen?

In het kort. Een winterdepressie kun je voorkomen door voldoende daglicht, goede nachtrust, de juiste voeding en voldoende bewegen. Ook een weldadige massage kan een positieve bijdrage geven om even lekker te kunnen ontspannen.

Wanneer je veel hinder ondervindt van een winterdepressie en bovengenoemde tips tegen een winterdepressie helpen voor jou onvoldoende, bespreek dit dan met de huisarts. De huisarts kan jou hierin begeleiden of doorverwijzen voor lichttherapie of een gesprek met een psycholoog om zo te kijken hoe jij het beste door de winter kan komen.